为什么糖很重要，如果你摄入过多，如何减少糖

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总结糖对健康的影响听起来就像好莱坞惊悚片的口号. "Es dulce y seductor. Es un maestro del disfraz. 今晚，它就藏在你的冰箱里。”.

嗯，也许不是一部票房大片。. 但就像双重因素一样，糖既有益又危险. 当伪装成添加糖时，重点是危险.

“研究只是继续流动，告诉我们它真的有多糟糕，”她说. Penny Kris-Etherton, 埃文·普营养科学大学名誉教授, en Penn State, en University Park, Pensilvania.

了解糖是如何工作的，以及添加的糖潜伏在哪里可以帮助你控制它, dijo ella.

天然糖有多种形式. 有些，比如葡萄糖和果糖，只是一个简单的分子.

其他的是由结合的分子组成的. La sacarosa (azúcar de mesa, 通常来自甘蔗或甜菜)由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成. La lactosa, que se puede encontrar en la leche, 它由一个葡萄糖分子和一个半乳糖分子组成.

这些糖都不是天生不好的. 我们的身体将糖和其他碳水化合物转化为葡萄糖, 它为红细胞提供能量, al sistema nervioso central y al cerebro.

因为糖提供了一种快速获取重要能量的方法, los humanos evolucionaron para buscarlos, y cuando los encontramos, nuestro cerebro se siente recompensado.

Aquí es donde comienzan los problemas.

我们的祖先获取糖的途径有限, y eso habría sido azúcar natural, 比如水果中的果糖. 如今，糖就像线索游戏中的嫌疑犯一样丰富. 高果糖玉米糖浆, la melaza, 蔗糖和蜂蜜都是添加的糖.

美国成年人平均每年摄入约60磅的添加糖, según la American Heart Association.

克里斯-埃瑟顿说，当你吃糖时，它会在体内引发连锁反应. 当糖被消化时，它会增加你的血糖水平. 为了调节它，胰腺泵送胰岛素，降低血液中的葡萄糖. 如果你经常吃糖，胰腺就必须“不停地泵，泵，泵”.

她说，随着线上电子游戏飞禽走兽的推移，这会给胰腺带来很大的压力. 当胰腺不能产生足够的胰岛素来控制血糖时, 或者身体对胰岛素有抵抗力, el resultado es la diabetes tipo 2. Además, 多余的卡路里以脂肪的形式储存, lo cual puede conducir a obesidad, 一种与糖尿病和心脏病有关的疾病.

美国心脏协会建议将添加糖限制在每日热量的6%以内. 对于大多数女性来说，这意味着每天不超过100卡路里，或大约6茶匙. 对于男性来说，我们说的是每天150卡路里，或者大约9茶匙.

你不必成为夏洛克·福尔摩斯也能在你的食物中找到添加的糖. “它无处不在，”克里斯-埃瑟顿说.

Si, 你会在一罐可乐(41克)中加入糖, o alrededor de 10 cucharaditas, 12盎司的流行品牌罐头)或抹大拉蛋糕(18克), o 4 cucharaditas y media, 对于一个国家品牌的单独包装的magdalena). 但你也可以在番茄酱(大约每汤匙加一茶匙糖)和面包(每片白面包加四分之一茶匙，奶油蛋卷卷加一茶匙以上)中找到它。. 添加的糖也可以隐藏在水果饮料中.

他们试图减少糖的摄入量, 有些人使用人工甜味剂. Kris-Etherton es cautelosa. 她说，关于甜味剂的科学并不统一. “这就是为什么我认为预防措施是值得的。”.

关心饮食中的糖的人应该记住添加糖和从水果或蔬菜中获得的天然糖之间的区别.

Aunque la fructosa natural es, a nivel molecular, simplemente otro azúcar, es importante saber con quién anda. La compañía que la fructosa tiene en, digamos, una taza de fresas (que tiene 8 gramos, o 2 cucharaditas, de azúcar total), 它完全不同于公司生产的那种加糖的饮料, dijo Kris-Etherton.

首先，那份草莓(或香蕉，甚至玉米)含有维生素和营养物质. También viene con fibra, 减缓消化道糖的加工，限制血液中葡萄糖的升高.

克里斯-埃瑟顿提到了9月份发表在《线上电子游戏飞禽走兽》杂志上的一项关于糖的研究 American Journal of Clinical Nutrition. Este estudio encontró que, 尽管添加糖和果汁中的果糖与冠心病风险增加有关, 水果和蔬菜中的果糖则不然.

他对那些想要减少添加糖的人的建议是开始注意它.

营养标签列出了添加的糖和总糖. 你也可以在成分列表中搜索糖浆等产品, jugo de caña de azúcar, 以玉米或其他“osa”分子为基础的甜味剂.

一旦你学会了检测添加的糖，就寻找替代品. 克里斯-埃斯顿说:“对一些人来说，一下子戒掉糖可能很难。. “但也许你应该开始习惯自己。”.

如果你习惯喝大一点的南瓜味香料咖啡, 把糖从63克(约16茶匙)换成25克(略高于6茶匙). 或者试试不加糖的黑咖啡或茶，以达到咖啡因的效果，但不加糖.

如果你喝了很多含糖苏打水, 切换到加柠檬或酸橙调味的不加糖的开水. Si te hidratas con bebidas deportivas, 换水可以帮助你避免每瓶20盎司的添加糖35克(几乎9茶匙).

克里斯-埃瑟顿用早餐麦片释放他的创造力. A su esposo le encanta el salvado de pasas, o raisin bran, 她说它“含有大量的糖”, con 9 gramos, o más de 2 cucharaditas, por taza para una marca popular. 为了稀释，她将其与高纤维无糖谷物混合.

这种对谷物的诡计也适用于釉面薄片和玉米薄片, dijo ella. 或者你也可以改用完全无糖的谷物，用水果使其变甜.

En cuanto a los aderezos para ensalada, 小心标有“低脂”或“无脂”的标签，因为它们可能仍然含有糖, dijo ella. 作为替代，她建议香醋、柠檬汁或酸橙汁，或香草和香料.

克里斯-埃瑟顿说，小行动可以加起来. “减少”并不意味着你再也不能吃任何形式的糖了. Mantén eso en mente. Después, elige inteligentemente".